Seguramente, el cambio de hora de primavera es lo último que nos quita el sueño en estos momentos. Por vez primera en la historia, este cambio de hora se nos va a colar por la puerta de atrás, sin hacer apenas ruido, con millones de escolares, universitarios y trabajadores en cuarentena, confinados en un espacio limitado durante un tiempo aún por determinar.
La buena noticia es que, gracias a la cuarentena, este año el cambio horario nos afectará menos que en otras ocasiones. Para entender los motivos primero hay que explicar cómo afecta el confinamiento a nuestro tic tac interno.
El peligro de tener horarios caóticos
Después de unos días de cuarentena, ya nos empiezan a pasar factura la ansiedad por el miedo al contagio y a la pérdida del trabajo. También la privación de contactos sociales, la falta de actividad física y la relajación de ciertas obligaciones laborales y sociales, que actuaban como sincronizadores y ayudaban a poner nuestro reloj biológico en hora cada día.
Por otro lado, es fácil que ese reloj interno se desorganice durante el confinamiento y acabemos dejándonos llevar por el caos en nuestros horarios. Para evitarlo, nada mejor que conocer y potenciar todos los sincronizadores (las señales) que ponen en hora nuestras “manecillas internas” en la vida cotidiana.
Existen sincronizadores de muchos tipos. El más importante es la alternancia de luz (natural o artificial) y oscuridad, que suele coincidir con el día y la noche. También son importantes los horarios de sueño y de comidas, los contactos sociales o la actividad física. Eso sí, para que un sincronizador sea eficaz «poniéndonos en hora» hace falta que cada día se repita prácticamente a la misma hora.
Y ahí es donde empiezan los problemas. Porque la regularidad no es nada fácil en confinamiento. Durante estos días la mayoría no tenemos horarios laborales (teletrabajo) ni sociales estrictos, por lo que nos hemos vuelto flexibles (demasiado) con los momentos de comer o dormir. Para colmo, estando encerrados en casa picoteamos continuamente, pasamos mucho tiempo sentados y es más que probable que nos falte luz natural.
De ahí que tengamos que poner especial énfasis en potenciar nuestros sincronizadores y encontrar la forma de ser regulares durante el tiempo que dure el aislamiento. Eso empieza por escoger un horario de sueño y laboral que se adecúe más a nuestras tendencias o cronotipo que el horario impuesto por las obligaciones anteriores a la cuarentena. Y, sobre todo, no saltárnoslo.
El cambio horario nos afectará menos
Los humanos nos regimos por tres tiempos: el interno, del que ya hemos hablado (cronotipo), el externo social (horarios de trabajo y hora oficial) y el externo solar. La situación ideal sería que los tres coincidieran, pero no suele ser así. De hecho, el cambio de hora en primavera lo que hace es aumentar en una hora la discrepancia entre el tiempo social y el solar. Y eso repercute negativamente tanto en el buen funcionamiento de nuestros relojes internos como en el ajuste temporal de nuestros procesos fisiológicos. Para empezar, porque solemos perder tiempo de sueño, al menos en los primeros días.
¿De dónde viene este cambio de hora? Lo primero que debemos tener en cuenta es que el horario estándar es el que en España llamamos «de invierno» (aunque el nombre adecuado sería UCT o GMT, de sus siglas en inglés de Universal Coordinated Time o Greenwich Mean Time). Durante la Primera Guerra Mundial, para ahorrar carbón, Alemania propuso adelantar los relojes una hora, de forma que hubiera luz solar «hasta más tarde». Poco después, otros países en guerra se sumaron a la iniciativa. Y en las siguientes décadas, prácticamente el mundo entero implantó este cambio horario, orientado al ahorro energético.
Sin embargo, hoy día parece haber consenso en que ese ahorro no es tan significativo como para compensar los problemas de salud que puede acarrear. De hecho, todo apunta a que esa hora de diferencia en nuestros horarios conlleva un jet-lag social que se ha relacionado con problemas agudos y crónicos en nuestra salud y bienestar.
De ahí que la mayoría de los expertos en Cronobiología aboguen por que se elimine este cambio de hora y se mantenga el horario estándar durante todo el año. De esta manera los días continuarían alargándose conforme llega el verano de forma natural. Después de todo, no hay que olvidar que el cambio de hora sólo cambia el reloj, y no es el responsable de tener días más largos en verano. Tampoco tendremos tardes de inverno más largas, ya que mantendríamos la situación actual durante esa estación.
Dicho todo esto, podemos vaticinar que este año el cambio horario estacional nos afectará menos que en otras ocasiones. Precisamente porque podremos seguir en mayor medida nuestro tiempo interno que el marcado por los horarios sociales externos. De hecho, habrá quienes apenas cambien su rutina a pesar de la nueva hora oficial. La nueva situación nos permitirá experimentar qué ocurriría si se eliminara el cambio de hora, como se ha propuesto desde Europa.
¿Cómo se ajustan las manecillas del reloj interno en confinamiento?
Volviendo a nuestro confinamiento, una forma eficaz de «cargar la batería» del reloj biológico es potenciar el contraste. Si nuestra vivienda nos lo permite, lo podemos conseguir separando temporal (un momento concreto) y espacialmente (un lugar de la casa) el trabajo del ocio, el día (luz, actividad, sonidos) de la noche (oscuridad, descanso, silencio), o los días de trabajo de los días libres (con diferentes tipos de actividad en cada caso).
No es nada recomendable trabajar desde la cama, o no diferenciar entre tiempo de trabajo y de ocio. Y por supuesto, es fundamental vestirnos y asearnos antes de empezar a trabajar.
Durante el día, debemos tratar de incorporar una «ración» de ejercicio físico y una buena dosis de luz natural (o, si no es posible, al menos luz brillante artificial). Cuando va llegando la noche, sin embargo, la luz debería ser tenue y cálida, conviene disminuir la actividad física, y tratar de mantener la mente en calma y alejada del trabajo y las preocupaciones. Es el momento de iniciar las rutinas personales que nos conducen al sueño.
El camino hacia el sueño no tiene atajos. Exige tiempo y rutinas, además de un ambiente de silencio y oscuridad. Y por supuesto, no es recomendable leer noticias en nuestros dispositivos móviles antes de dormir. Menos aún en estas circunstancias.
Siguiendo estos consejos será más fácil mantener la salud de nuestro reloj biológico y, además, notaremos una mejoría en nuestro estado de ánimo y bienestar general.
Por otro lado, en cuarentena ya no tenemos justificación para no comer antes de las tres de la tarde. Tampoco tenemos justificación para no dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Ni siquiera nos sirve la excusa que la película «acabó muy tarde», ya que cada día es más frecuente utilizar nuevas plataformas donde podemos elegir el horario a la carta.
Durante este periodo de confinamiento ni el autobús escolar pasará a las 7:30 a recoger a los niños, ni tendremos que fichar a las 8:00 de la mañana en el trabajo. Pero eso no implica dejar de dar cuerda al reloj de la forma apropiada.
Ojalá pronto volvamos a recuperar nuestra vida y nuestros sincronizadores sociales. Mientras tanto, nuestra solidaridad, agradecimiento y admiración para todos los trabajadores que nos permiten vivir en cuarentena. El resto, quedémonos en casa nutriendo a nuestro reloj de rutinas hogareñas. Es la mejor ayuda que podemos brindar. Y el año que viene, seguro que nos volvemos a refunfuñar por el “fastidio” de tener que adaptarnos al cambio horario primaveral.
María de los Ángeles Rol de Lama, Profesora Titular de Universidad. Codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, Universidad de Murcia; Juan Antonio Madrid Perez, Catedrático de Universidad, Laboratorio de Cronobiología, Universidad de Murcia, Universidad de Murcia y María Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral en Fisiología, Universidad de Murcia
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